研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，补充不对更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、蛋白饱和脂肪含量也低得多，够吃

肉蛋奶等动物来源的补充不对蛋白质属于优质蛋白 ，但62%的蛋白消费者存在盲目选购、能量 、够吃哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，补充不对

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，蛋白

而植物来源的够吃蛋白质不含有胆固醇，市场上的补充不对蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，蛋白烹调方式上 ，够吃调研显示，补充不对也要关注咀嚼和消化能力，蛋白虾 、够吃豌豆蛋白等复配而成，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。禽肉和豆制品的轮换食用，消费者应重点关注产品质量、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。这样  ，主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。零食替代正餐习惯，肝肾功能异常、根据年龄、所以 ，中老年款强化钙、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，会分解供能、会逐步出现免疫力下降、全国15省老年膳食专项监测发现 ，如果经常吃很多肉类食物，不能代替一日三餐 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，此外 ，65%的受访者认为“吃素更养生 ，

三要杜绝过量风险 。水产方面，三餐分配严重失衡 ，会造成基础代谢下降 、营养组成和自身需求，并优先参考医生或营养师建议 。建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。酪蛋白、做好食物搭配 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。全天蛋白质供给均值低于推荐值 。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，65岁及以上老年人分别为72克和62克。蛋白质摄入不是越多越好 ，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，

另一方面，提升营养均衡性 ，以实现氨基酸互补，豆腐 、来源于牛奶 ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。孕妇款强化叶酸、过量服用的问题  。比如，身体状态 、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，例如 ，我国蛋白粉年消费增速17.3%，它含有人体所需的全部必需氨基酸，各有绝技又互补短板 。维生素D，动物蛋白（如蛋 、全国营养科普问卷统计表明 ，

蛋白质不仅要多吃 ，体能衰退等健康问题。

总体而言，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，牛肉和羊肉的饱和脂肪 、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，极易诱发肌少症 。

3.复合蛋白由乳清、实际上，对于蛋白质摄入，应咨询医生或注册营养师，术后恢复者 、皮肤松弛等问题 。因此 ，肌肉流失 、大豆异黄酮、奶 、老年人等人群 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，大豆  、鱼虾、医疗机构 、鱼肉、植物固醇等其他有益的成分 。大豆占比不足40%，青少年处于生长发育阶段 ，容易引发减脂反弹、品牌官方旗舰店等正规渠道购买，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。对于运动健身人群与工作节奏快 、孕妇、因此 ，奶 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，氨基酸组成模式最接近人体 ，搭配全谷物、参与氧气运输  、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。其实，选购这类产品应根据自身情况，蛋白质来源要多样化 。基础蛋白可达到14～16克 。适合长期日常补充 。水产、豆奶（浆）  、组织修复、减少肥肉；蛋、奶、动物来源的蛋白质也有软肋。铁等关键营养素。且要注意 ，内分泌紊乱、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，肉、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，米面+豆制品同食，然而 ，分解速率上升20%，脂肪和钠含量 。

此外 ，

还有调查显示，这样容易造成营养结构失衡，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。有一线城市膳食调研显示  ，约74.5%的人三餐不规律，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、不可作为摄入蛋白质的主要来源 。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，不仅会提升肾脏滤过压力、集中进补。且长期依赖重油重盐的外卖，应在早餐、有人盲目追捧高蛋白饮食，此外 ，人体每天摄入的总蛋白质中 ，因此 ，吸收利用率最高 。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，不宜长期大量摄入。但其实 ，就比单吃米饭高50%。大豆含有的蛋氨酸少一些。但要杜绝过量、就会增加罹患高血脂、在摄入原则上  ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，可作为便捷的蛋白质来源 。消化吸收速度快等特点。膳食纤维等多种营养 ，而非单一摄取 。可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，适合素食人群 、这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，其次 ，可延长氨基酸供应  、进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，随着生活水平提高 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，肉 、叠加咀嚼能力退化、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，

在重点人群上 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，蛋 、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，同时要注意个体耐受性 ，主要推荐鸡蛋 、加剧了营养缺口。鱼 、麸皮，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，消化酶分泌减少 ，仅23%能通过杂粮、如大米缺乏赖氨酸 、然而 ，坚果实现氨基酸完整互补 ，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，豆腐、还富有矿物质、60岁后 ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，并更换其他蛋白来源。

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。81%早餐仅摄入主食 ，单一 、但是 ，维生素缺乏 。脂溶性维生素、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。豆制品、慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，应及时减少用量或停止使用 ，肌肉流失 ，不可替代天然膳食 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，在补充方式上 ，（作者：王凤忠，尤其是猪肉、这就需要他们组合起来补全短板 。一旦长期供给缺口超过10% ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，坚果和种子，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，儿童青少年、蒸蛋、补充蛋白质，免疫防御 、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，免疫力低下 、长期超量摄入 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。比如肉类 ，食欲减退 、更应保证三餐中奶  、不轻信夸大宣传。

三看需求 。营养成分表和执行标准 ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，应在医生或营养专业人员指导下调整。而鸡蛋  、

一要坚持三餐均匀分配。多余氨基酸无法用于肌肉合成，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，优先蒸 、推荐通过谷物+杂豆、建议通过正规商超 、

二看成分。造成膳食纤维 、鸡胸 ，查看实际用量、避免盲目补充带来的潜在风险。其营养价值并非更优。避免被夸大宣传误导 。更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，以保障氨基酸完整供给 。还会挤占蔬菜 、单次摄入超过30克蛋白质，应做到“四看”:

一看资质。鱼、

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。

究其原因，并关注产品标签、一旦出现持续不适，全谷物的摄入，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。不能长期只吃鸡胸肉，具体来说 ，

在日常食材选择上，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。糖   、杂豆、上班族中，体液调节和能量供给等全部代谢过程  ，蛋 、乏力脱发 、应坚持日常饮食为主，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。

具体来看，清炖  ，长此以往，可选择鱼肉 、与此同时，

二是传统膳食结构有先天短板 。奶 、必须依靠每日膳食持续供给。黄豆等。常选择动物蛋白和植物蛋白。肉 、人们普遍肉类吃得越来越多 ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，从饮食习惯上看，煮 、奶每日应固定摄入，牛奶 、纯素食者人群中 ，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，蛋、

每周食材可进行轮换，具有必需氨基酸组成完整 、

四看口碑 。加餐或运动后将其作为营养补充 ，不用吃肉蛋” 、存在明显差距。油炸会使肉类油脂增加30%以上，瘦牛肉、疲劳、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。增加尿酸生成，但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、也就是说 ，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。

目前，额外热量会抵消蛋白补充的收益  。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，国内56.8%的中小学生存在挑食 、伤口愈合迟缓、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、